Někteří z těchto sportovců to dotáhnou do nezdravého – a v některých případech ilegálních – extrému s anabolickými steroidy, prohormony, diuretiky a potenciálně škodlivými látkami. Kromě jejich potenciálních vlastností zvyšujících výkon může mít mnoho z těchto látek také vážné a významné vedlejší účinky. Výmluvným příkladem toho je příběh chvojníku – kdysi široce používaného doplňku pro kulturistiku, který byl od té doby zakázán a stažen z trhu kvůli četným zprávám o život ohrožujících vedlejších účincích a smrti po jeho použití.

I ti nejkonzervativnější kulturisté obvykle spoléhají na některé doplňky stravy, které v kombinaci s intenzivním posilováním svalů posilují svalovou hmotu. Některé z nejoblíbenějších doplňků zahrnují proteiny, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a kreatin.

Dvě formy běžně doplňovaných bílkovin zahrnují mléčné bílkoviny syrovátku a kasein.

Syrovátka:

Syrovátka, tekutina zbylá po sražení a přecezení mléka, se rychle tráví a vstřebává a má pozoruhodnou schopnost stimulovat syntézu svalových bílkovin (Hayes Cribb, 2008). Syrovátka je dostupná ve třech variantách – syrovátkový proteinový prášek, syrovátkový proteinový koncentrát, syrovátkový proteinový izolát – a všechny poskytují vysokou hladinu esenciálních aminokyselin s rozvětveným řetězcem, vitamínů a minerálů.

Syrovátkový prášek obsahuje 11–15 % bílkovin a používá se jako přísada do mnoha potravinářských výrobků.Syrovátkový koncentrát obsahuje 25–89 % bílkovin a běžně se používá v doplňcíchSyrovátkový izolát obsahuje 90+ % bílkovin a běžně se používá v doplňcích

Kasein:

Kasein, zdroj bílé barvy mléka, tvoří 70-80 % mléčné bílkoviny. Kasein existuje v tom, co je známé jako micela, sloučenina podobná mýdlové pěně, která má uvnitř odpor k vodě a navenek vodu milující. Tato vlastnost umožňuje proteinu poskytovat trvalé, pomalé uvolňování aminokyselin do krevního oběhu, někdy trvající celé hodiny. Díky tomu je kasein dobrým zdrojem bílkovin bezprostředně před tréninkem, který zajišťuje nepřetržitý přísun aminokyselin do svalů. Některé studie naznačují, že kombinovaná suplementace kaseinem a syrovátkou nabízí největší zlepšení svalové síly (Kerksick, 2006).

Leucin, Isoleucin, Valin:

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (leucin, isoleucin, valin) hrají důležitou roli při budování svalů. Někteří vědci zjistili, že po cvičení aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, zejména leucin, zvyšují rychlost syntézy bílkovin a snižují rychlost katabolismu bílkovin (Blomstrand, 2006). Miliardový průmysl doplňků rychle zareagoval; leucinové doplňky jsou široce dostupné v obchodech se zdravou výživou a stojí více než 50 USD za nádobu. Protože jsou však výsledky výzkumu nekonzistentní a o bezpečnosti těchto produktů se ví jen málo, Americká dietetická asociace (brzy bude přejmenována na Akademii výživy a dietetiky) nedoporučuje individuální suplementaci aminokyselin a suplementaci bílkovin celkově (Rodriquez, 2009). . Je možné, že potravinové zdroje těchto proteinů a aminokyselin poskytují stejný účinek za malý zlomek nákladů.

Jedním suplementem, u kterého velký počet výzkumů prokázal svou účinnost při budování svalové hmoty v kombinaci s intenzivním silovým tréninkem, je kreatin (prodávaný jako kreatin monohydrát). Kreatin, zdroj rychlé energie, se ve svalech ukládá v malém množství. S kreatinem nebo suplementací zvyšují kulturisté svalové zásoby sloučeniny obsahující energii, kterou pak lze použít k poskytnutí extra vzpruhy pro intenzivní zvedání vysoké hmotnosti. Studie potvrzují, že požití relativně vysoké dávky kreatinu (20 až 30 gramů denně po dobu až dvou týdnů) zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech o 10 až 30 procent a může zvýšit svalovou sílu asi o 10 procent ve srovnání se samotným odporovým tréninkem (Rawson Volek, 2003). Někteří sportovci hlásí (ačkoli výzkum nemusí nutně podporovat) svalové křeče jako odpověď po použití kreatinových doplňků.

Zatímco některé doplňky mohou ve skutečnosti poskytovat zdravotní výhody, obecně řečeno, spotřebitelé by měli tyto produkty kupovat a používat opatrně, protože nejsou přísně regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). Kulturistům se také doporučuje, aby před použitím prodiskutovali suplementační plány s registrovaným dietologem nebo lékařem primární péče, aby se optimalizovala účinnost a minimalizovaly se potenciální škodlivé následky. 

*Prohlášení – spotřebitelé by měli před použitím projednat plány suplementace se svým lékařem. Obsah obsažený v tomto článku v žádném případě neslouží k podpoře některého z popsaných doplňků, ani by neměl být vykládán jako lékařská rada.

Reference

Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem aktivují klíčové enzymy v syntéze bílkovin po fyzické zátěži. J Nutr. leden 2006;136(1 suppl):269S-273S.Hayes, A. Cribb, P.J. (2008). Účinek syrovátkového proteinového izolátu na sílu, tělesnou stavbu a svalovou hypertrofii během silového tréninku. Aktuální názory v klinické výživě a metabolické péči, 11, 40-44.Kerksick, C.M., Rasmussen, C.J., Lancaster, S.L. et al (2006). Účinky suplementace bílkovin a aminokyselin na výkon a tréninkové adaptace během deseti týdnů silového tréninku. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 643-653.Rawson, E.S. Volek, J.S. (2003). Účinky suplementace kreatinu a odporového tréninku na svalovou sílu a výkon při vzpírání. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 4, 822-831.Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine pozici stand. Výživa a sportovní výkon. Med Sci Sports Exerc. březen 2009;41(3):709-731.

Pro aktivní starší dospělé je udržení dobré rovnováhy, chůze a rozsahu pohybu klíčem k dobrému zdraví a pohodě. S přibývajícím věkem ubývá svalové hmoty a metabolismu a senioři se sedavým zaměstnáním často bojují s rovnováhou. Aktivní senioři, kteří se účastní tréninku rovnováhy, jsou obvykle lépe vybaveni k tomu, aby reagovali na požadavky každodenního života a jsou schopni se lépe vyhýbat pádům. 

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí jedna třetina Američanů starších 65 let zažije během roku pokles. Pády jsou druhou nejčastější příčinou poranění mozku a míchy v pozdějších letech, a proto je trénink rovnováhy v této fázi života obzvláště důležitý. 

Jóga je účinný způsob, jak trénovat rovnováhu, a ti, kteří se nemohou zúčastnit tradičních lekcí jógy, mohou provádět mnoho cvičení na židli jako oporu. Jógové pozice na židli spojují to nejlepší z tréninku flexibility a rovnováhy. Následující sekvence jógy na židli obsahuje statické a dynamické formy rovnováhy pro zlepšení aktivit každodenního života. Cvičte každou pózu přibližně 30 sekund.

Povědomí o chůzi

Zaměření: Zlepšuje rovnováhu v pohybu a povědomí o umístění chodidla

Jak to provést: Umístěte židli na jeden konec jógové podložky. Posaďte se na střední část židle s neutrální páteří a chodidly rovnými k podlaze. Zaměřte se na vědomí chodidel na podložce. Položte ruce na stehna a zvedněte se do stoje. Pomalu jděte na opačný konec podložky a zaměřte se na to, jak se pata, metatarzy a prsty dotýkají podlahy. Jděte zpět k židli, otočte https://recenzeproduktu.top/zenidol/ se, posaďte se a opakujte.

Postup: Jděte dozadu směrem k židli. 

Down Pes

Zaměření: Zlepšuje rovnováhu při obrácení (hlava pod boky)

Jak provést: Postavte se čelem k základně židle. Nadechněte se a zvedněte paže nad hlavu. S výdechem položte ruce na základnu židle (v případě potřeby pokrčte kolena). Pomalu jděte chodidly vzad a zvedněte boky, dokud nedosáhnete polohy psa. Chcete-li se dostat z pozice, pomalu jděte nohama dopředu, kde je tělo v záhybu dopředu. Rolujte tělo po jednom obratlovci, abyste se vrátili do stoje.

Regrese: Položte ruce na opěradlo židle. 

Strom Pose

Zaměření: Stimuluje rovnováhu jedné nohy

Jak to provést: Postavte se vedle opěradla židle se židlí na pravé straně těla. Položte pravou ruku na židli. Vytočte levou nohu od těla a buď položte patu nad kotník, nebo celé chodidlo na lýtkový sval. Zvedněte levou paži nad hlavu a držte ji. Opakujte na opačnou nohu.

Postup: Pusťte židli. 

Pose noha k sedadlu

Zaměření: Stimuluje jednu nohu při nácviku krokového pohybu

Jak provést: Postavte se čelem ke straně židle. Položte levou ruku na opěradlo židle a pravou nohou vystupte na sedák židle. Držte pravou ruku na boku nebo zvedněte pravou paži nad hlavu. Držte a opakujte na opačnou stranu.

Regrese: Ze sedu zvedněte a držte jednu nohu v úhlu 90 stupňů. 

Trojúhelník

Zaměření: Zlepšuje rovnováhu v jednostranném postoji

Jak to provést: Postavte se bokem vedle židle, s nohama 3 až 4 stopy od sebe. Otočte prsty na chodidle nejdále od židle o 45 stupňů; nasměrujte prsty druhé nohy směrem k židli. Nadechněte se a zvedněte paže do výše ramen. Vydechněte a natáhněte paži nejblíže k židli, abyste se opřeli o sedadlo nebo opěradlo židle, v závislosti na vaší úrovni flexibility. Držte a opakujte na opačnou stranu.

Postup: Podívejte se nahoru ke stropu. 

Palma

Zaměření: Zlepšuje rovnováhu při stoji na špičkách

Jak to provést: Postavte se čelem k zadní části židle. Držte opěradlo židle a zvedněte se k bříškům chodidel. Zvedněte jednu paži nad hlavu, vydržte několik sekund a poté zvedněte druhou paži.

Regrese: Zvedněte jednu nohu po druhé a zároveň zvedněte protilehlou paži. 

Pohybující se půlměsíc

Zaměření: Zlepšuje přechodnou rovnováhu

Jak to provést: Postavte se za židli a položte obě ruce na horní část opěradla židle. Natáhněte levou ruku nahoru, přesuňte váhu na pravou nohu a zvedněte levou patu z podlahy. Pohyb je podobný protažení do strany. Vraťte nohy do středu a položte obě ruce na židli. Natáhněte pravou paži nahoru, natáhněte se k levé a zvedněte pravou patu z podlahy. Pokračujte v toku ze strany na stranu.

Regrese: Dokončete tento pohyb vsedě na židli. 

Sir William Osler, slavný kanadský lékař, jednou vtipkoval: “Existuje jen jeden způsob, jak léčit nachlazení – s opovržením.” A z dobrého důvodu. Průměrný dospělý má ročně dvě až tři infekce dýchacích cest.