Blog
Amintirea acestui lucru vă poate ajuta să rămâneți motivat în timpul lunilor de vară.
- February 6, 2020
- Posted by: mh6jp7fu
- Category: blog
Amintirea acestui lucru vă poate ajuta să rămâneți motivat în timpul lunilor de vară.
Ce mănâncă: aleg un fel de mâncare cu carne de vită sau pui, deoarece sunt alergic la crustacee, iar dimensiunea porției va arăta ca un pachet de cărți. Îmi plac tăițeii Chow Mein, așa că, în funcție de nivelul meu de foame, voi mânca o porție de 1/2 până la 1 de dimensiunea de baseball. Cealaltă jumătate a farfurii mele va fi umplută cu legume, ceea ce este ușor de făcut cu chinezești. Personal nu-mi place foarte mult sos, așa că încerc să nu las mâncarea să se înmoaie prea mult, deoarece multe sosuri sunt bogate în sodiu.
Cum îl menține ea sănătos: În principiu, nu folosesc caloriile pe care mănânc afară pentru băuturi, prăjeli sau deserturi. De asemenea, nu mă întorc câteva secunde, deoarece, deși mâncarea poate avea un gust bun, știu că de nouă ori din 10 mă va lăsa să mă simt plin.
Sfaturi pentru a rămâne pe drumul cel bun cu pierderea în greutate de Gina Crome
După ce a slăbit 172 de kilograme, antrenorul personal certificat de ACE și dieteticianul înregistrat Gina Crome știa că este imperativ să schimbe modul în care gândește despre mâncare pentru a-și menține succesul în slăbire. „Mi-am dat seama că este important să facem un pas de la gândul „tot sau nimic” și să nu mai privim mâncarea ca fiind bună sau rea”, a spus Crome, care ne-a împărtășit primele trei sfaturi pe care le împărtășește clienților ei și personal. se urmărește atunci când ia masa cu prietenii sau familia.
Sfat #1 – Profitați de informațiile disponibile
Oriunde ați lua masa, puteți face întotdeauna alegeri bune. Majoritatea lanțurilor de restaurante mai mari au informații nutriționale imprimate fie direct pe meniul lor, fie pe panoul de comandă. Rețineți că aceste numere oferă o oportunitate de a lua o decizie în cunoștință de cauză.
Sfatul #2 – Reduceți caloriile la jumătate
Amintiți-vă, aveți întotdeauna opțiunea de a împărți o masă cu un prieten sau de a lua jumătate acasă într-o pungă pentru a reduce cu ușurință caloriile oricărei mese în jumătate.
Sfat #3 – Schimbări de componente ale mesei
Schimbarea cartofii prăjiți cu o salată de garnitură sau solicitarea de prăjiți la grătar în loc de prăjiți sunt idei bune, dar aceste recomandări tipice de schimb de mese sunt bune numai dacă nu le vedeți ca pe un take away. Îmi place să mă uit la ce părți ale mesei îmi doresc cu adevărat și fără de ce piese pot trăi. De exemplu, dacă îmi este poftă de un burger de tip fast-food, îl voi avea. Ca sa economisesc cel putin 200 de calorii din acel burger, il comand fara branza sau maia. Aleg să transmit ingredientele care înseamnă mai puțin pentru mine, în timp ce mă bucur de alimentele care îmi plac într-un mod care se potrivește obiectivelor mele dietetice. În calitate de dietetician, îmi încurajez clienții să facă același lucru ca strategie pentru a-și face planul de alimentație mai mult un stil de viață sănătos decât o dietă de privare.
De la început la sfârșit….
Activitățile de încălzire și de răcire ar trebui să fie o parte esențială a tuturor programelor de exerciții. Scopul activitatilor de incalzire este pregatirea organismului, in special a sistemului cardiovascular si musculo-scheletic, pentru faza de conditionare sau stimul a sedintei de exercitii. Faza de răcire asigură menținerea întoarcerii venoase către inimă în fața unor cantități semnificative de sânge care ajung la mușchii care lucrau anterior.
Să-l descompunem.
Activitățile ușoare de anduranță aerobă, cuplate cu activitățile, oferă baza fundamentală atât pentru faza de încălzire, cât și pentru cea de răcire. Durata perioadelor de încălzire și răcire depinde de mai mulți factori, inclusiv de tipul de activitate desfășurată în timpul perioadei de condiționare, nivelul de intensitate al acelor activități și de vârsta și nivelul de fitness al participantului. În general, fazele de încălzire și de răcire ar trebui să dureze aproximativ cinci până la zece minute fiecare.
Presat de timp?
Dacă aveți la dispoziție mai puțin timp pentru antrenament decât de obicei, se recomandă ca timpul alocat fazei de condiționare a antrenamentului să fie redus, păstrând în același timp suficient timp atât pentru faza de încălzire, cât și pentru cea de răcire.
În timp ce majoritatea oamenilor numără înapoi zilele până la vacanța de vară, instructorii de fitness de grup simt de obicei diferit în privința celor 12 săptămâni de vreme mai caldă și a programelor relaxate. Desigur, suntem la fel de încântați să ne zbucium la soare și să ne bucurăm de zile mai lungi, dar această perioadă a anului lasă chiar și pe cei mai loiali participanți la cursuri cu modele de prezență mai puțin previzibile, ceea ce duce la un număr mai scăzut decât în mod normal la cursurile noastre. . Iată câteva idei pentru a încuraja participanții la clasă să rămână pe loc și pentru a ajuta la menținerea cifrelor în timpul verii.
Summer Student Spotlight – Stabiliți un ritual distractiv pentru cursurile dvs. de vară alegând în fiecare săptămână un „student special” care vă va ajuta să creați cursul de săptămâna următoare, sugerând muzică, exerciții și echipamente. Începeți promovarea conceptului în direct și prin intermediul rețelelor sociale; începe imediat pentru cel mai mare impact. La începutul orei, anunțați că începeți Summer Student Spotlight pentru a sărbători participanții la clasă care rămân dedicați antrenamentelor pe parcursul verii. Spuneți-le că veți continua concursul până la sfârșitul verii, astfel încât să aveți suficient timp pentru a câștiga. Un elev trebuie pur și simplu să fie în clasă și să participe pentru a fi luat în considerare. Ați putea să anunțați că sunteți în căutarea entuziasmului și, pe măsură ce săptămânile trec, aducerea prietenilor la cursuri, a face parte din comunitate și a rămâne consecventă va influența de asemenea în decizia dvs. Veți anunța „câștigătorul” în timpul perioadei de răcire. Luați în considerare crearea unui certificat pentru câștigător cu informațiile dvs. de contact pe spate, pentru a vă asigura că vă puteți conecta la planificarea cursului. Vrei să faci să te simți ca un lucru foarte important să fii ales. Luați în considerare o întâlnire cu o cafea cu câștigătorul pentru a planifica dacă aveți timp. Asigurați-vă că faceți o poză și (dacă sunt dispuși) postați în conturile dvs. de socializare pentru a crea entuziasm pentru promovare. Sărbătorirea participanților este o modalitate sigură de a-i determina pe participanți să vorbească despre tine și clasa ta.
Clasă de discuție – Atrageți oamenii care vin la cursuri în timpul verii pentru a construi o comunitate în cadrul clasei dvs. Construirea comunității îi va asigura că rămân mai mult timp și ating obiectivele pe care le urmăresc. Dacă îți joci cărțile corect, acest lucru ar putea ajuta, de asemenea, să-ți construiești cursurile în timpul verii sau, cel puțin, să crești prezența odată ce programul tuturor revine la normal. Începeți cursul cerând participanților să se prezinte unei persoane din sala pe care nu o cunosc. De asemenea, puteți lua în considerare să le oferiți un subiect de pornire, cum ar fi ce plănuiesc pentru weekend sau o vacanță în familie, sau chiar ce au mâncat la micul dejun. Fă-l rapid și la obiect; evitați să-l lăsați atât de mult încât oamenii să se simtă înșelați în afara orelor de curs. La sfârșitul orei, cereți-i să se întoarcă la persoana cu care au discutat mai devreme și să discute când este planificat următorul lor antrenament și dacă se vor întoarce în clasă săptămâna viitoare. Cereți o ridicare a mâinii la sfârșit: „Cine plănuiește să fie aici săptămâna viitoare?” Luați notă și apoi felicitați participanții pentru consistența lor și spuneți celor care nu vor fi prin preajmă că îi veți căuta săptămâna următoare. Ai fi surprins câți dintre cei care nu ridică mâna vor veni la tine și te vor anunța care este „scuza” lor și vor declara public că se vor întoarce la curs în curând. Acest lucru te va ajuta să te pregătești mental pentru numerele de săptămâna viitoare și să întărești faptul că nu ești TU – este o chestie de program. Amintirea acestui lucru vă poate ajuta să rămâneți motivat în timpul lunilor de vară.
Competiție de antrenament încrucișat – Dacă predați mai mult de un format, luați în considerare crearea unei competiții de antrenament încrucișat. Creați un pliant (sau dimensiunea unei cărți poștale) cu programul dvs. de predare la club, completat cu descrieri și promisiuni despre modul în care clasa poate beneficia participantului. Pe reversul, creați o carte de BINGO cu titlurile clasei în pătrate (nu uitați pătratul liber din mijloc). De asemenea, puteți adăuga și alte activități care pot menține distracția verii, cum ar fi aducerea unui prieten la clasă, antrenamente în aer liber (pentru a arăta că este în regulă să sari peste sala din când în când), alte antrenamente la sală și așa mai departe. De fiecare dată când participantul merge la o clasă sau finalizează una dintre activități, el sau ea trebuie să taie titlul clasei sau activității de pe cardul BINGO. Recompensează participanții care acumulează suficiente cursuri pentru a obține BINGO cu premii mici pe tot parcursul verii. Dacă o persoană poate umple întregul card, recompensați-o cu un premiu mai mare. Desigur, acest lucru va necesita puțină planificare logistică, precum și strângerea de premii. Dacă BINGO-ul pare prea greu de înțeles sau organizat, utilizați conceptul de urmărire a activităților pentru a încuraja participarea consecventă după cum credeți de cuviință.
Mai mic este mai bine – În cele din urmă, amintiți-vă că clasele mai mici pot fi de fapt incredibil de pline de satisfacții. Este momentul să încerci lucruri pe care s-ar putea să nu le poți face dacă clasa era plină, cum ar fi să folosești echipament limitat sau să faci munca în parte. În plus, puteți adopta o abordare a antrenorului personal pentru a preda cu mai puțini oameni, plimbându-vă, corectând formularul și luând contact individual cu fiecare participant pentru a asigura o formă adecvată și pentru a oferi educație și motivație, ceea ce ar putea fi mai greu de realizat în medii mai mari. . Cu cât poți sărbători mai mult dimensiunea mică a clasei și să o folosești în avantajul tău, cu atât mai bine atât tu, cât și participanții tăi vei simți experiența.
Numărul de calorii de care fiecare persoană are nevoie pentru a-și menține greutatea variază în funcție de sex, vârstă, greutate, înălțime și nivelul de activitate. Sunt disponibile mai multe programe pentru a vă ajuta să vă aproximați necesarul de calorii. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți singuri calculele, luați un calculator și conectați-vă informațiile cardiline contraindicatii în calculul următor. Această formulă se numește ecuația Mifflin-St Jeor, iar studiile au descoperit că este cea mai precisă în aproximarea necesarului caloric.
Matematica
Pentru bărbați: RMR = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x ht (cm) – 4,92 x vârstă (ani) + 5
Pentru femei: RMR = 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x ht (cm) -4,92 x vârstă (ani) – 161
Convertiți lire sterline în kilograme împărțind la 2,2. Convertiți inci în centimetri înmulțind cu 2,545. Persoanelor moderat active li se recomandă, în general, să consume de aproximativ 1,5 până la 1,7 ori rata metabolică de repaus (RMR) calculată.
Defalcarea pierderii în greutate
Valoarea calorică numerică pe care o ai acum reprezintă numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a-ți menține greutatea actuală. Pentru a pierde 1 kilogram, trebuie să creați un deficit de 3500 de calorii. Acest lucru poate proveni fie din scăderea aportului caloric, creșterea cheltuielilor calorice sau, în mod ideal, din ambele. De exemplu, dacă doriți să slăbiți o kilogramă pe săptămână, încercați să eliminați aproximativ 500 de calorii pe zi atât prin dietă, cât și prin exerciții fizice. Acest lucru ar putea însemna să alergați 2 mile (aproximativ 200 de calorii cheltuite) și să omiteți desertul, care în general conține aproximativ 300 de calorii. Dar amintiți-vă – pierderea în greutate nu este partea grea. Partea grea este să păstrezi greutatea. Este bine stabilit că oamenii care au cel mai mult succes în menținerea pierderii în greutate sunt cei care se angajează în activitate fizică regulată.
Exercițiul este cheia
Ghidurile dietetice USDA 2005 sugerează că adulții care doresc să mențină pierderea în greutate ar trebui să se angajeze în 60-90 de minute de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor săptămânii. Deși acest lucru poate fi copleșitor de auzit pentru unii oameni, în special pentru cei care sunt complet sedentari, este important să rețineți că puteți ajunge treptat la acest obiectiv, începând cu 15-30 de minute de activitate plăcută.
Vrei să începi?
Dacă sunteți în căutarea unui mod motivant de a începe programul de exerciții, încercați acest antrenament de 12 săptămâni ușor de urmat, completat cu instrucțiuni pas cu pas de la experții ACE.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, este un dietetician înregistrat și proaspăt absolventă a Școlii de Medicină UNC. Ea este antrenor personal și instructor de fitness de grup certificat de ACE și deține certificări suplimentare cu Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Națională de Forță și Condiționare. Ea a făcut mai multe apariții ca expertă în nutriție la San Diego 6 de la CW, a fost citată ca expertă în fitness în New York Times și în alte ziare și este ACE Master Trainer și autoare premiată. În prezent, este stagiară în pediatrie la Spitalul de Copii Mattel UCLA.
Cu toții cunoaștem oameni care pot mânca ce vor și nu pun niciodată un gram (deși de multe ori kilogramele se strecoară pe furiș pe măsură ce îmbătrânesc). Genetica este în mod clar un factor în cât de ușor cineva pierde în greutate. De asemenea, diferențele de gen joacă un rol important. Când bărbații pierd în greutate, ei tind să piardă mai întâi grăsimea abdominală, în timp ce femeilor le este mai greu să piardă grăsimea abdominală. Cu toate acestea, există contribuitori suplimentari, mai controlabili.
Cantitatea de masă musculară
În primul rând, masa musculară este direct proporțională cu metabolismul și, prin urmare, cu caloriile arse. Persoanele care au o masă musculară mare ard mai multe calorii și pot pierde mai ușor în greutate atunci când controlează aportul caloric decât cineva care are o masă musculară scăzută. Prin urmare, dacă doriți să vă optimizați succesul în pierderea în greutate, includeți antrenamentul de forță în rutina dvs. pentru a vă dezvolta masa musculară și a crește metabolismul general. Acest lucru ajută, de asemenea, să vă asigurați că orice greutate pe care o pierdeți va fi grăsime și nu musculară. Rețineți că rata metabolică va rămâne ridicată chiar și după ce ați slăbit.
Puncte de plecare diferite
În al doilea rând, persoanele care au de pierdut mai mult în greutate experimentează inițial o scădere rapidă în greutate atunci când își scad aportul caloric și își măresc activitatea fizică. Acest lucru se datorează faptului că valoarea lor de bază este adesea o dietă foarte bogată în calorii. De exemplu, dacă cineva care cântărește 250 de kilograme și mănâncă în mod normal 3000 de calorii pe zi, dacă reduce la 2200 de calorii pe zi și cheltuiește cu 300 de calorii mai mult pe zi cu exerciții fizice, el/ea poate pierde cu ușurință două kilograme într-o săptămână. Pe de altă parte, dacă cineva care cântărește 125 de kilograme și mănâncă în mod normal 2200 de calorii pe zi reduce la 2000 de calorii pe zi și cheltuiește cu 200 de calorii mai mult pe zi cu exerciții fizice, el/ea va pierde doar aproximativ 0,75 de lire sterline într-o săptămână. Această realitate explică parțial de ce concurenții de la The Biggest Loser pot scăpa de cantități exorbitante de greutate în fiecare săptămână.
Schimbarea comportamentului
În cele din urmă, factorii comportamentali nu pot fi ignorați. Unii oameni au mai mult succes la pierderea în greutate, deoarece sunt mai capabili să adere la o dietă cu conținut scăzut de calorii și să se angajeze în mod regulat în activitate fizică. Până la urmă, se reduce la calorii. Pentru a pierde in greutate trebuie sa consumi mai multe calorii decat consumi. Este nevoie de un deficit de aproximativ 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Începeți să țineți evidența aportului dvs. și aproximați-vă cheltuielile. Ar trebui să începi să vezi că scad kilogramele, deși unii oameni pot pierde mai repede decât alții. Dacă continuați să reduceți caloriile și să creșteți activitatea fizică și tot nu observați nicio pierdere în greutate, luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră. Este posibil să aveți o afecțiune medicală care vă împiedică să puteți pierde în greutate.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, este un dietetician înregistrat și proaspăt absolventă a Școlii de Medicină UNC. Ea este antrenor personal și instructor de fitness de grup certificat de ACE și deține certificări suplimentare cu Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Națională de Forță și Condiționare. Ea a făcut mai multe apariții ca expertă în nutriție la San Diego 6 de la CW, a fost citată ca expertă în fitness în New York Times și în alte ziare și este ACE Master Trainer și autoare premiată.